「マインドフルネス」とは？心と体にどんな効果があるの？

こんにちは。カウンセリングルームWabisabiです。皆さんは「マインドフルネス」という言葉を聞いたことがありますか？ 瞑想や呼吸法の一種として紹介されることも多いこの概念。実は、日々のストレスや不安の軽減、そして自己理解を深めるためのエビデンスに基づいた、科学的に実証されたアプローチだという事をご存知でしょうか？

今回は、「マインドフルネス」の基本と、科学的に認められている効果についてわかりやすくお伝えします。

マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは、「今この瞬間に意識を向け、評価せずにただ観察すること」を意味します。

たとえば、

• 食事をするときに「味・香り・食感」に集中する

• 呼吸に意識を向けて、自分の内側を観察する

• ネガティブな感情を「良い・悪い」と判断せず、ただ感じる

こうした行為すべてが、マインドフルな時間になります。アジアの仏教の瞑想法にルーツがありますが、現在では宗教とは切り離された形で、教育・医療・心理の分野で広く活用されています。

マインドフルネスの科学的効果

① ストレスの軽減

マインドフルネスは、慢性的なストレス反応を緩和することが、複数の研究で示されています (Kabat-Zinn et al. 1992）。ストレスの原因を「消す」のではなく、「巻き込まれずに客観的に眺める」ことで、反応をコントロールできるようになると言われています。

② 不安・うつの緩和

マインドフルネスは、不安症状や抑うつの予防・軽減にも効果があるとされています（Hofmann et al.2010)。特に、「考えすぎて疲れてしまう」「同じことをぐるぐる考えてしまう」という方に、思考から距離をとる方法として非常に役立ちます。

③ 自己理解と自己受容の促進

マインドフルネスの実践により、自分自身への気づきや優しさが高まり、感情的な回復力や自己受容が向上するという報告もあります（Neff. 2003）。つまり、「マインドフルネス」を通して、「こう感じていいんだな」「私は今、こういう状態・気持ちなんだな」と受け止める力が育まれていくのです。

どうやって始めればいいの？

「マインドフルネス」を始めるのは、とっても簡単。特別な道具も場所も必要ありません。

たとえば…

• 深呼吸をする

• 1日3分、呼吸に集中する

• 食事を味わう時間を意識する

• 散歩中、風や音に意識を向ける

いつでもどこでも始められます。継続をすることが難しいという方、とくに不安が強い方、過去のトラウマがある方は、無理にひとりで取り組まず、専門家と一緒に進めることを勧めします。

マインドフルネスは、「完璧になるための方法」ではなく、いまの自分に優しくなる方法です。ストレスや不安を感じるとき、自分に優しくする力を取り戻すことは、人生にとってとても大切なセルフケアです。

カウンセリングルームWabisabiでは、あなたの「いまここ」にそっと寄り添うサポートを行っています。「マインドフルネス」に興味がある方、生活の中に取り入れてみたい方は、ぜひ一度ご相談ください。

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引用・参考文献：

• Kabat-Zinn, J. et al. (1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry.

• Hofmann, S. G., et al. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology.

• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity.